つま先立ちの効果は?美脚・冷え予防!高齢者もできる?

健康関連

在宅ワークやテレワークが増えると気になるのが運動不足です。

運動不足を解消するために自宅で簡単にできるのがつま先立ちです。つま先立ちは道具もいらないですし、テレビを見ながらでもお手軽にできるのが最大の魅力です。

つま先立ちで上手にふくらはぎを鍛えることでカロリー消費でダイエット効果が期待出来たり、また、高齢者の場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで転倒予防にも役立ちます。

日々の生活の中で、つま先立ちをする習慣をつけて小まめに体を動かして健康的な身体づくりを進めていきましょう。

つま先立ちの効果は?すっきり美脚・冷え予防

足の写真

「つま先立ち」はふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。

ふくらはぎは第2の心臓といわれるぐらい下半身周りで重要な役割を果たしています。

ふくらはぎの主な筋肉は下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)と呼ばれる3本の大きな筋肉で構成されていますが、ふくらはぎを鍛える筋トレ(カーフレイズ)の効果をまとめてみました。

すっきりした美脚を目指せる

ふくらはぎはポンプのような働きを果たしており、足の血液やリンパ液を押し上げて循環させる働きを担っています。しかも、足先は心臓から遠いので滞留しやすい部位です。

特に長時間、座ったまま仕事をする場合、ふくらはぎの筋肉を使わないので血液や老廃物が脚に留まりやすいのでむくみパンパンになりやすくなってしまいます。

つま先立ちでふくらはぎを鍛えることで下半身のめぐりを改善してスキニージーンズが似合う「すっきりした美脚」を目指せます。

足先の冷えの予防

ふくらはぎの働きが衰えて血流が悪くなってくると、足先の冷え(冷え性)のの要因になってしまいます。

足先の冷えの予防のためにも、効果的にふくらはぎを鍛えて、血行促進を行うことは重要です。

普段から、足先の末端部分の冷えが気になるという方は、体質改善の一つとしてつま先立ちを小まめに行っていきましょう。

代謝量を増やしてダイエットもサポート

ダイエットで重要なのが食事制限と運動によるカロリー消費ですが、その他にも体内の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることも大切です。

脂肪よりも筋肉の方がじっとしていても燃焼されるエネルギーは大きいので「ふくらはぎの筋肉」を鍛えて代謝量を増やしましょう。

大臀筋などと比べると小さ目ですが、ふくらはぎの筋肉は体内でも結構大きめなサイズの筋肉なので、しっかり鍛えることでダイエットサポート効果が期待できます。

つま先立ちのやり方は?

具体的なつま先立ちのやり方を紹介していきます。

基本的なやり方から応用まで紹介しているので自分の生活スタイルや環境に合わせて無理なく続けられるものを行ってみて下さい。

スポーツジムに通う暇がない方でも今日から始めることができるものばかりです。

つま先立ちの基本的なやり方を紹介

まずは、つま先立ちを使って行う基本的なエクササイズのやり方を紹介します。

やり方
  • 足幅を拳1個分ほど開いて足指を開いて立ちます
  • 背筋を伸ばして真上を意識して踵(かかと)を上げます
  • 5秒キープしてゆっくり下ろす
  • 10回程度繰り返す

これを1日2~3セット行いましょう。

この時に、かかとが床につく直前で寸止めしてちょっと浮かせながら繰り返すとより効果的です。つま先立ちしているときは、ふくらはぎの筋肉を使っている感覚を感じ取りながら行いましょう。

『がに股にならないように』、『かかとを下す時は上げる時よりもゆっくり行う』点に注意しましょう。

高齢者の方は壁に手をついて

足腰に不安がある高齢者の方は何の支えもなくつま先立ちの運動を行うのは危険なので辞めましょう。壁に両手をついて行うと安全性はアップします。

また、つま先立ちを行う場合は周りにぶつかって危険なものが無いか十分に配慮して、いざふらついて倒れてもいいように周りに布団を敷くなどの工夫をしてください。

健康のために体を鍛えている最中にケガをしてしまっては本末転倒です。

【応用1】つま先立ち歩き

つま先立ちをしながら歩くのもふくらはぎに負荷が掛かるのでオススメです。しかも、姿勢も良くなり、太ももやお尻のスタイル維持にも役立ちます。

ただし、この時に踵(かかと)を高く上げ過ぎると、転倒や足首痛など思わぬトラブル発展する可能性もあるので、踵(かかと)はわずかに上げる程度にしましょう。

ちなみにつま先立ち歩きは、普通の歩行と比べて1.5倍のカロリーを消費できると言われているので、ダイエッターにもオススメです。

【応用2】片足ずつ行って負荷をアップ

片足ずつ行うことで片足にかかる体重も増えるのでより高負荷のトレーニングにできます。

また、バランスもとりにくくなるので体幹トレーニングにもなります。ただし、慣れていないとフラフラして転ぶ可能性もあるので壁を触りながら行うと安心です。

フラッとした時に周りに物があると危険なのでぶつかって危険なものは避けておきましょう。

【応用3】つま先の向きを変えてまんべんなく鍛える

足には様々な筋肉が存在しています。

ふくらはぎ全体を鍛えたという方は両方の足を真っすぐ並行にして立つだけではなく、つま先の向きを外側・内側に向けてから、つま先立ちの運動を行うことでふくらはぎを中心にまんべんなく鍛えることができます。

足首に負担が掛からない範囲で行ってください。また、バランスを崩してしまう場合は、壁や椅子、テーブルなどを支えにして行いましょう。

【応用4】ダイエットスリッパ

踵(かかと)の部分が無く履いているだけで自然とつま先立ちと同じ効果を得られるのがダイエットスリッパです。

家でのリラックス中や家事の時などに活用するだけで『ながらダイエット』ができる優れものです。

最近では様々な商品が売られていて、底面に丸みがあってあえて不安定な履き心地にすることで筋肉を鍛えられるものや、つま先立ちに加えてエアボールが土踏まずを刺激してくれるものというものもあります。

価格は、1000~3000円ほどなのでお財布事情に合わせて選べます。

妊婦さんや高齢者、貧血気味の方などは、不安定なダイエットスリッパを選ぶのは危険なので控えましょう。

まとめ

つま先立ちは、痩せたいと考えるダイエッターの他にも健康的な身体づくりを考えている方にもオススメの運動方法です。

わざわざ外に出てのジョギングやウォーキングはしたくない、お金を掛けたくないという方でも、家にいながら行えるのが魅力ですね。

一番大切なことはつま先立ちを習慣化させることです。

入浴後のリラックスタイムに毎日行うなどつま先立ちをする時間帯を決めることで意識せず、忘れずに毎日行うことができます。

まずは、今日から始めてみましょう。

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